El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es una condición endocrina que afecta aproximadamente al 10–15% de las mujeres en edad fértil. El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es mucho más que “tener quistes”. Es un cambio en cómo responde tu cuerpo a las hormonas y, sobre todo, a la insulina. Se caracteriza por al menos dos de estos criterios:
- Anovulación o ciclos irregulares
- Hiperandrogenismo (acné, caída del cabello, hirsutismo)
- Ovarios poliquísticos observados en ecografía
El SOP no es igual para todas. Existen diferentes fenotipos, y su abordaje debe ser personalizado, integrando alimentación, ejercicio, descanso y salud emocional.
¿Por qué aparece?
Aunque sus causas son multifactoriales, hay un patrón muy común: la resistencia a la insulina.
Cuando tus células no responden bien a la insulina, tu cuerpo produce más para compensarlo. Ese exceso estimula los ovarios, aumenta la producción de andrógenos y, como consecuencia, aparecen síntomas como acné, irregularidades menstruales, anovulación o dificultades para perder grasa.
Sin embargo, no es el único factor implicado. Hoy sabemos que el SOP se ve influido por:
✔ Inflamación de bajo grado
Muchos estudios señalan que las mujeres con SOP presentan niveles más altos de marcadores inflamatorios.
Esta inflamación mantiene elevada la resistencia a la insulina y altera la función ovárica, creando un ciclo difícil de romper si no se interviene desde el estilo de vida.
✔ Microbiota intestinal
La microbiota juega un papel clave en el metabolismo, la regulación de la glucosa, la inflamación y el equilibrio hormonal.
Alteraciones como la disbiosis pueden empeorar la sensibilidad a la insulina y la inflamación sistémica, dos ejes centrales en el SOP.
✔ Genética y ambiente
La predisposición genética existe, pero los hábitos, el descanso y el estrés modulan mucho la expresión de los síntomas.
Cómo puede ayudarte la alimentación
La alimentación no “cura” el SOP, pero puede cambiar radicalmente cómo te sientes.
1. Cuando la glucosa se mantiene más estable, la respuesta ovárica mejora y la producción hormonal se vuelve más equilibrada.
¿Cómo conseguirlo?
- Prioriza verduras y hortalizas en cantidad adecuada.
- Añade proteína en cada comida.
- Incluye grasas saludables
- Elige hidratos complejos de bajo índice glucémico.
- Reduce picos bruscos de azúcar.
Estos ajustes mejoran la sensibilidad a la insulina y favorecen ciclos más regulares.
2. Reducir la inflamación
La inflamación de bajo grado favorece la resistencia a la insulina, el dolor, la hinchazón y los desajustes hormonales.
Alimentos que ayudan:
- Fuentes de omega-3
- Frutas y verduras antioxidantes
- Especias como cúrcuma, jengibre o canela
- Legumbres, semillas y frutos secos
Sin extremismos: se trata de sumar alimentos que tu cuerpo reconoce como aliados.
3. Cuidar la microbiota intestinal
Un intestino más equilibrado influye directamente en tus hormonas.
Puedes apoyarlo con:
- Fibra: fruta, verdura, legumbres, semillas
- Fermentados tolerados
- Hidratación suficiente
Una microbiota más diversa reduce inflamación, mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la regularidad menstrual.
4. Movimiento adaptado a ti
El ejercicio no debe agotarte: debe regularte.
La evidencia indica que el entrenamiento de fuerza, progresivo y bien programado, es especialmente útil en SOP porque:
- mejora la sensibilidad a la insulina,
- reduce inflamación,
- favorece la ovulación,
- regula el ciclo y
- mejora composición corporal.
Combinado con caminatas y actividad diaria, es una herramienta potente.
Un mensaje importante
La alimentación no cura el SOP, pero sí puede cambiar cómo vives con él: tus síntomas, tu energía, tu relación con el ciclo y tu bienestar global.
Con un enfoque integral —nutrición, entrenamiento, descanso y regulación del estrés— los cambios pueden ser profundos.
Si tienes SOP y quieres trabajar tus síntomas desde la ciencia, la personalización y un acompañamiento realista, en FemSalut puedo ayudarte paso a paso.
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